Ya estamos en septiembre lo que significa vuelta a la rutina. Dejamos la toalla y la playa y retomamos nuestro día a día. Este cambio de hábitos a la vuelta de vacaciones afecta en gran medida a nuestra capacidad de pasar una noche de sueño reparadora, y a su vez a cómo afrontamos ¿Cómo reequilibrar la higiene del sueño tras el verano?
El sueño, un factor esencial en la salud
Si seguís la actividad de la Fundación Mónica Duart de hace un tiempo sabréis lo mucho que recalcamos la importancia del sueño en la salud. El descanso es uno de los factores principales para gozar de un buen estado físico y mental junto a la alimentación saludable y el ejercicio frecuente. Por esta razón, la American Heart Association añadió el sueño de calidad en su lista ‘Life’s Essential 8’, que señala los elementos clave para un sistema cardiaco sano.
No obstante, a pesar de la importancia que tiene el descanso, en muchas ocasiones no le otorgamos el tiempo necesario aumentando nuestra deuda con el sueño. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN) en España cuatro millones de adultos sufren insomnio, uno de los trastornos relativos al descanso más comunes junto a la apnea del sueño, mientras que hasta el 48% de la población ha llegado a tener problemas para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche.
No eres tú, es tu entorno
Cuando experimentamos dificultad a la hora de dormir bien no somos los únicos responsables. Hay una serie de factores que debemos tener muy en cuenta para favorecer un descanso óptimo. En primer lugar, una de las razones por las que nos cuesta tanto conciliar el sueño tras las vacaciones es el cambio de horarios. Pasamos de no tener despertador a tener una hora fija a la que levantarnos. Por otra parte, en muchos casos, dejamos residencias o destinos vacacionales más tranquilos y volvemos al ruido de la ciudad, lo cual puede complicar obtener ese descanso que necesitamos para afrontar el día.
Aún así, aunque el grado de oscuridad, el ruido y los horarios, son elementos condicionantes para dormir bien, no nos libramos de cierto grado de responsabilidad. Malos hábitos como consumir pantallas antes de irnos a la cama, beber más cafeína de la cuenta o realizar ejercicio en las horas previas a descansar son obstáculos para conciliar el sueño.
Mejora tu higiene del sueño
El camino para conseguir un descanso de calidad pasa por mejorar nuestra higiene del sueño. Este término hace referencia a los hábitos que llevamos a cabo antes de irnos a la cama y que entrenarán nuestro cerebro para impulsarlo a una relajación progresiva.
Fija tu horario
Como ya hemos dicho, el horario es clave para dormir bien. Si todavía estás en tus últimos días de vacaciones aprovecha para realizar progresivamente la vuelta al despertador. Intenta levantarte todos los días a la misma hora y ten cuidado con las siestas demasiado largas, la duración recomendada es de media hora como máximo.
Si ya estás metido de lleno en la rutina recuerda atrasar la alarma los fines de semana pero no eliminarla para no perder el ritmo de sueño.
Cuida tu alimentación
La alimentación es importante en todos los aspectos de la salud y también en el sueño. Lo que tomamos en un día condiciona nuestro descanso. El consumo de cafeína, teína y alcohol obstaculiza nuestro descanso ya que estimula el organismo y lo despierta. Por otro lado, los azúcares también pueden ser una barrera para dormir bien.
Evita las pantallas
En las horas previas a irnos a la cama reduce tu consumo de pantallas ya sea tablets, móvil u ordenador. Este tipo de dispositivos están diseñados para estimularnos, mientras que la luz mantiene despierta nuestra mente.
No fuerces el sueño
Es normal que después de las vacaciones experimentes más complicaciones a la hora de dormir. No te presiones. Irse antes a la cama a veces es contraproducente. Los primeros días vete a la cama cuando te lo pida el cuerpo y si no consigues conciliar el sueño, opta por levantarte de la cama y probar con actividades como leer para relajar la mente y volver a intentar dormir más tarde.
